Универсальная тренировка
Привет, Чемпионы!🏆 У вас есть один час и вы хотите провести его с пользой в бассейне? Отлично. Сейчас разложим по полочкам универсальную тренировку, которая и технику подтянет, и аэробную базу укрепит. Которую можно плавать неограниченное количество раз и использовать как разминку перед соревнованиями. 1. Разминка (100–200 м) Начинаем мягким, спокойным кролем, чтобы включиться в работу, прочувствовать воду, дыхание, тело. Можно варьировать: • с ведением кончиков пальцев по воде, • с прямыми руками — почувствовать длину и глубину гребка, • в кулачках — усилить ощущение сцепления с водой. ▶️ Задача — не уставать, а войти в ритм и подготовить нервную систему и мышцы к качественной работе. 2. Упражнения на технику и чувство воды а) Баланс — основа всего Положение тела — ваш главный союзник или главный тормоз. Даже профи регулярно делают упражнения на баланс. ▶️ Рекомендуем: упражнение "Шеяшка" — регулируете положение тела так, чтобы лечь максимально горизонтально, высоко на воде, с мягко работающими ногами. 100–200 метров шеяшки — это инвестиция в ваше скольжение. б) Работа с ощущением воды Плаваем в кулачках, медленно, внимательно, строго на технику. Это упражнение снижает площадь контакта ладони с водой и заставляет предплечье чувствовать захват. После кулачков, когда раскрываете ладони — возникает обострённое чувство воды. Это и есть то, что потом позволяет плыть быстрее с тем же усилием. 3. Функциональное включение — мягкие ускорения Пора встряхнуться. ➡️ Сделайте 4 отрезка по 50 м, с ускорением к концу каждой дистанции, на прямых руках. Это не спринт — а включение тела в работу. 4. Упражнение SWOLF (гребки + время) Дальше — упражнение для продвинутых: SWOLF = время заплыва + количество гребков. Задача — проплыть дистанцию с минимальным числом гребков за минимальное время. Это учит использовать скольжение, баланс и чувство воды одновременно. ➡️ Сделайте 4×50 м SWOLF — и запомните своё число: время + гребки. Старайтесь уменьшать его от тренировки к тренировке. 5. Основная серия — моделируем вашу 1000 метров Если вы готовитесь к проплыву 1000 м на время, сделайте: ➡️ 10×100 метров, с коротким отдыхом (например, 15–20 секунд), и старайтесь плыть в той скорости, которую хотите удерживать на 1000 м. Это моделирование вашей дистанции в комфортном формате. 6. Заминка (200–500 м, можно больше) Заканчиваем длинной заминкой, чтобы: • понизить пульс, • утилизировать молочную кислоту, • и перевести тело в восстановительный режим. Плывите мягко, с акцентом на расслабление. Итого: 🔥 Разминка 🔥 Упражнения на баланс и ощущение воды 🔥 Включение организма 🔥 Работа на технику + эффективность (SWOLF) 🔥 Модульная серия 🔥 Заминка Вот и всё — универсальная тренировка на час, которая: — развивает технику, — укрепляет выносливость, — и делает вас сильнее и осознаннее в воде 🦈 Еще больше интересного можно узнать на занятиях в школе плавания «Silver Swim»: - на сайте https://silverswim.ru/?utm_source=rt&utm_medium=video&utm_campaign=09062025 - по телефону +7 (969) 777-80-00 (Москва) - по телефону +7 (981) 077-87-78 (Санкт-Петербург)
Привет, Чемпионы!🏆 У вас есть один час и вы хотите провести его с пользой в бассейне? Отлично. Сейчас разложим по полочкам универсальную тренировку, которая и технику подтянет, и аэробную базу укрепит. Которую можно плавать неограниченное количество раз и использовать как разминку перед соревнованиями. 1. Разминка (100–200 м) Начинаем мягким, спокойным кролем, чтобы включиться в работу, прочувствовать воду, дыхание, тело. Можно варьировать: • с ведением кончиков пальцев по воде, • с прямыми руками — почувствовать длину и глубину гребка, • в кулачках — усилить ощущение сцепления с водой. ▶️ Задача — не уставать, а войти в ритм и подготовить нервную систему и мышцы к качественной работе. 2. Упражнения на технику и чувство воды а) Баланс — основа всего Положение тела — ваш главный союзник или главный тормоз. Даже профи регулярно делают упражнения на баланс. ▶️ Рекомендуем: упражнение "Шеяшка" — регулируете положение тела так, чтобы лечь максимально горизонтально, высоко на воде, с мягко работающими ногами. 100–200 метров шеяшки — это инвестиция в ваше скольжение. б) Работа с ощущением воды Плаваем в кулачках, медленно, внимательно, строго на технику. Это упражнение снижает площадь контакта ладони с водой и заставляет предплечье чувствовать захват. После кулачков, когда раскрываете ладони — возникает обострённое чувство воды. Это и есть то, что потом позволяет плыть быстрее с тем же усилием. 3. Функциональное включение — мягкие ускорения Пора встряхнуться. ➡️ Сделайте 4 отрезка по 50 м, с ускорением к концу каждой дистанции, на прямых руках. Это не спринт — а включение тела в работу. 4. Упражнение SWOLF (гребки + время) Дальше — упражнение для продвинутых: SWOLF = время заплыва + количество гребков. Задача — проплыть дистанцию с минимальным числом гребков за минимальное время. Это учит использовать скольжение, баланс и чувство воды одновременно. ➡️ Сделайте 4×50 м SWOLF — и запомните своё число: время + гребки. Старайтесь уменьшать его от тренировки к тренировке. 5. Основная серия — моделируем вашу 1000 метров Если вы готовитесь к проплыву 1000 м на время, сделайте: ➡️ 10×100 метров, с коротким отдыхом (например, 15–20 секунд), и старайтесь плыть в той скорости, которую хотите удерживать на 1000 м. Это моделирование вашей дистанции в комфортном формате. 6. Заминка (200–500 м, можно больше) Заканчиваем длинной заминкой, чтобы: • понизить пульс, • утилизировать молочную кислоту, • и перевести тело в восстановительный режим. Плывите мягко, с акцентом на расслабление. Итого: 🔥 Разминка 🔥 Упражнения на баланс и ощущение воды 🔥 Включение организма 🔥 Работа на технику + эффективность (SWOLF) 🔥 Модульная серия 🔥 Заминка Вот и всё — универсальная тренировка на час, которая: — развивает технику, — укрепляет выносливость, — и делает вас сильнее и осознаннее в воде 🦈 Еще больше интересного можно узнать на занятиях в школе плавания «Silver Swim»: - на сайте https://silverswim.ru/?utm_source=rt&utm_medium=video&utm_campaign=09062025 - по телефону +7 (969) 777-80-00 (Москва) - по телефону +7 (981) 077-87-78 (Санкт-Петербург)